a5c19964ae82e0426bbdb1412a954a3a
Sobota, 19 sierpnia 2017
Imieniny: Bolesława, Juliana, Jana

szybkajazda.pl - portal lifestylowy/Twój portal lifestylowy

RSSStrona startowa
Dodaj jako startową

UWAGA! Strona zawiera treści o tematyce erotycznej,
przeznaczona jest tylko dla osób pełnoletnich.
Jeżeli nie ukończyłeś jeszcze 18 lat, kliknij "Rezygnuję" i opuść to miejsce. Klikając "Wchodzę" oświadczasz, że jesteś osobą pełnoletnią i chcesz oglądać treści erotyczne z własnej, nieprzymuszonej woli.

a5c19964ae82e0426bbdb1412a954a3a

Silny, sprawny, wytrzymały. Zapasy są lepsze niż crossfit

2017-04-10
Silny, sprawny, wytrzymały. Zapasy są lepsze niż crossfit

Jest sposób na to, by połączyć ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni, budujące kondycję i wytrzymałość, a także szybkość i ogólną sprawność. Inspiracji można poszukać w treningu zapaśników. Dlaczego? Okazuje się, jest to sport, który wymaga najbardziej wszechstronnego przygotowania.

- Sama siła w zapasach wbrew pozorom nie wystarcza. Żeby wytrwać i walczyć na macie przez kilka minut potrzebna jest jeszcze wydolność, szybkość i zwinność. Nie pompujemy mięśni, ponieważ znaczenie ma siła wytrzymałościowa, a nie wygląd. Dlatego łączymy różne formy treningu i ćwiczenia ogólnorozwojowe - mówi Michał Tracz, mistrz Polski (2016) w kategorii 59 kg w stylu klasycznym, zawodnik AZ Supra Brokers Wrocław, drużyny występującej w zawodowej Krajowej Lidze Zapaśniczej,

Ćwiczenia, które są elementem treningu zawodowych zapaśników, możesz z powodzeniem wykorzystać, wzbogacając swój własny plan. Nie potrzebujesz do nich „złomu", czyli sprzętu z siłowni i nie musisz nudzić się w czasie długotrwałych, monotonnych sesji. Nie przeciążasz też mięśni, jak zdarza się w przypadku crossfitu. Wiele z tych ćwiczeń wykonasz w parku, na przykład w czasie biegania, lub w domu.

- Indywidualny program można łatwo komponować i modyfikować, włączając do niego więcej ćwiczeń obwodowych lub dynamicznych, w zależności od potrzeb. Ważne, żeby pamiętać o równowadze między różnymi elementami - dodaje Michał Tracz.

Na przykład trening obwodowy przede wszystkim równomiernie wzmacnia najważniejsze partie mięśni i pozwala je rzeźbić. Jednak krótkie i intensywne ćwiczenia powodują szybsze spalanie kalorii i działają jak zastrzyk energii. Bardzo dobrej efekty przyniosą też proste ćwiczenia ogólnorozwojowe.

 

Silny i zwinny jak tygrys

Gibkość, dynamika i energia to cechy, które wypracujesz poprzez ćwiczenia możliwe do wykonania nie tylko na siłowni, lecz również w domu czy podczas joggingu w parku. To na przykład wskoki (na skrzynię lub ławkę) lub przeskoki jedno- i obunóż, sprinty z przewrotem, skoki tygrysie, wyskoki, pady czy przewroty w tył. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości i potrzeb.

- To przykład ćwiczeń dynamicznych. Dają zwinność, elastyczność, budują ogólną sprawność, wzmacniają nogi i ramiona. Wcześniej trzeba jednak solidnie się rozgrzać zgodnie z zasadą: im lepsza rozgrzewka, tym mniej kontuzji - podkreśla Michał Tracz.

Stopniowo wprowadzaj bardziej skomplikowane ćwiczenia dynamiczne. Spróbuj na przykład sekwencji - przysiad, pompka i wyskok do góry. Jeśli uważasz, że to proste, to już po 6-8 powtórzeniach zmienisz zdanie. W jednej serii wykonuje się 10 takich sekwencji. Ćwiczenie wzmacnia nogi i obręcz barkową. Z czasem zaczniesz wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia z programu zapaśników i poczujesz się silny, sprawny i pewny siebie.

 

Jak budować siłę wytrzymałościową? Przykładowe ćwiczenia Michała Tracza. Jego walki zobaczysz w Krajowej Lidze Zapaśniczej:

  • Krążenie talerzem - to ćwiczenie bez problemu wykonasz w domu. Weź wygodny do trzymania przedmiot o wadze ok. 10-25 kg i prowadź go wokół głowy obiema rękami - 10 razy w jedną, 10 razy w drugą stronę. To ćwiczenie wyzwala pracę wszystkich mięśni ramion.
  • Wykluczanie odważnika - weź odważniki (po 13-14 kg), wykonuj obroty na zmianę ręką prawą i lewą, do tyłu i do przodu (po 20 razy na rękę). Ćwiczenie wzmacnia barki i mięśnie ramion.
  • Ugięcia - czyli podciąganie na dwóch, pionowych rurkach. To ćwiczenie wykonasz na przykład w parku. Pracuje przede wszystkim triceps, ale też całe przedramię. 

 

Przykładowe ćwiczenia wskazane przez Mateusza Gucmana, olimpijczyka z Pekinu, a obecnie trenera polskich zapaśników i zapaśniczek:

  • Pompki głębokie (na stopach lub na kolanach) - na dwóch równych podestach ok. 12-15 cm, klatka piersiowa przy wykonywaniu ćwiczenia przechodzi głęboko pod poziom, który tworzą oparte na podestach dłonie.

Ćwiczenie buduje siłę mięśni klatki piersiowej, ramion oraz tricepsa.

  • Wskok z miejsca na podwyższenie (ławka, pudło, kozioł gimnastyczny, stepy) - z miejsca, z dwóch nóg wskakujemy wybijając się bardzo dynamicznie. Po wskoku najlepiej zejść aby nie obciążać kolan zeskokiem.

Ćwiczenie buduje siłę i dynamikę nóg.

  • Podciąganie na drążku (zmiennym uchwytem, jedna ręka podchwyt, druga nachwyt) -  ćwiczenie można sobie ułatwić, poprzez podwieszenie nogi na gumie wspomagającej, lub utrudnić, dokładając obciążenie w postaci ciężarka zawieszonego na pasie.

Ćwiczenie buduje siłę górnej partii mięśni pleców oraz bicepsa.

  • Podciąganie nóg nad głowę w zwisie - ćwiczenie ma dwie podstawowe wersje. Łatwiejszą, kiedy podciągamy uda na wysokość bioder, a nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, oraz trudniejszą, kiedy nogi są proste w kolanach, a stopy podczas podciągnięcia dotykają dłoni.

Ćwiczenie buduje siłę mięśni brzucha.

źródło: Newseria Lifestyle

Podziel się
ocena 0,00
Czytaj także


Dodaj komentarz
Dodaj komentarz

CAPTCHA Image

A co Ty o tym sądzisz? Napisz jakie jest Twoje zdanie...

Asset4us rapport

NewsletterZapisz się na newsletter!

Newsletter